Em geral, a melhor dieta para viver mais se baseia em 3 regras simples:

Regra 1: Menos carboidratos

Não apenas menos açúcares, mas também menos amidos. Assim, menos alimentos açucarados, mas também reduzir a ingestão de pão, batatas, massas e arroz. Substitua esses alimentos ricos em amido por vegetais, legumes, cogumelos ou quinoa.

Regra 2: Gorduras mais saudáveis

Isso inclui gorduras de nozes, sementes de chia, sementes de linho, peixes gordurosos, chocolate amargo, abacate, azeitonas, azeite e assim por diante.

Regra 3: Menos proteína animal

Se você come proteína animal, substitua a carne vermelha por carne branca (aves, como frango e peru) e peixes gordurosos quando possível.

No entanto, existem alimentos específicos que são muito saudáveis ​​e podem retardar o envelhecimento. São alimentos como:

1. Frutas azuis: mirtilos e amoras

Você quer proteger seu cérebro contra o envelhecimento? Pense em mirtilos!

A fruta azul contém muitas substâncias neuroprotetoras amigáveis ​​ao cérebro, como antocianidinas, que têm poderosos efeitos na saúde. Os mirtilos podem reduzir o risco de doença de Alzheimer e retardar o envelhecimento do cérebro em geral (R).

Os mirtilos estão associados a um risco reduzido de ataques cardíacos e pressão arterial mais baixa (R), e estudos em animais mostram que os mirtilos adicionados à dieta mostram uma redução considerável nas doenças cardiovasculares. Um estudo com mais de 120.000 participantes mostrou que um punhado de mirtilos por dia pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 (R).

Os mirtilos podem proteger o DNA contra danos, mesmo contra fortes radiações cósmicas, como mostraram estudos. É por isso que a NASA estudou a ingestão de mirtilo para proteger o DNA contra a radiação cósmica para seus astronautas no espaço.

2. Vegetais de folhas verdes: couve, brócolis, espinafre, couve de Bruxelas

As pessoas que costumam comer vegetais de folhas verdes têm cérebros até 11 anos mais jovens.

Além disso, seus vasos sanguíneos são muito mais saudáveis. As pessoas que comem regularmente folhas verdes tiveram cerca de 16% menos risco de ataque cardíaco (R).

Claro, se você combinar a ingestão de folhas verdes com outros alimentos saudáveis ​​e com exercícios, seu risco de ter um ataque cardíaco diminui ainda mais.

Os vegetais de folhas verdes estão cheios de importantes vitaminas, minerais e substâncias que promovem a saúde, como o sulforafano. As pessoas longevas que vivem nas Zonas de Longevidade costumam comer muitos vegetais folhosos.

3. Chocolate amargo, contendo pelo menos 70% de cacau

O chocolate amargo tem sido associado a menor risco de doenças cardíacas, hipertensão e até mesmo a redução do risco de morte (R).

Dar chocolate escuro a pacientes pré-diabéticos reduz a pressão arterial. O chocolate amargo contém flavonoides, que têm vários efeitos na saúde, como reduzir a inflamação, manter os vasos sanguíneos flexíveis e até mesmo retardar o próprio processo de envelhecimento.

O chocolate amargo pode até melhorar o envelhecimento da pele (R). Isso faz sentido, porque a pele e os vasos sanguíneos são feitos de muitos blocos de construção semelhantes (como elastina e colágeno).

4. Peixes gordurosos: salmão, sardinha, anchova, arenque

Esses alimentos têm sido associados a menos doenças cardiovasculares, doenças autoimunes como artrite reumatóide e cérebros mais saudáveis.

Peixes gordurosos contêm ácidos graxos ômega-3 que reduzem a inflamação e são componentes importantes das membranas celulares, especialmente no cérebro, olhos e vasos sanguíneos.

Consumir alimentos ricos em ômega-3 protege contra a doença de Alzheimer e doenças cardíacas e doenças oculares relacionadas ao envelhecimento, como a degeneração macular.

5. Sementes, como sementes de abóbora, sementes de chia e sementes de linho

Esses pequenos grãos nutritivos são preenchidos até a borda com vitaminas, minerais e substâncias que promovem a saúde, como ômega-3 (especialmente em sementes de chia e sementes de linho). Eles também estão cheios de fibras. Essas pequenas bombas de saúde ajudam você a aumentar drasticamente sua ingestão de fibras, o que também pode reduzir o risco de doenças cardíacas e morte (R).

6. Nozes, especialmente nozes

Muitos estudos mostram que as pessoas que comem um punhado de nozes têm um risco consideravelmente menor de ataque cardíaco (R).

As nozes também protegem o cérebro contra a doença de Alzheimer e melhoram o funcionamento cognitivo, mesmo em jovens. As nozes contêm muitas substâncias saudáveis ​​para o cérebro e os vasos sanguíneos, como ácidos graxos ômega-3, vitamina E e muitos outros fitoquímicos.

A ingestão de nozes tem sido associada a menos resistência à insulina (R, R), função endotelial melhorada, risco reduzido de diabetes tipo 2, hipertensão (R) e até câncer de cólon (R).

7. Chá verde e chá branco

O chá verde e o chá branco são muito benéficos para os nossos vasos sanguíneos. As pessoas que bebem regularmente chá verde têm menos risco de doenças cardíacas, hipertensão e derrame. Mas o chá verde também pode reduzir o risco de doença de Parkinson e doença de Alzheimer.

8. Café, com moderação

O café pode ser saudável, desde que você o beba com moderação, o que significa um máximo de 3 a 5 xícaras por dia. O café pode reduzir o risco de doença de Alzheimer, doença de Parkinson, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e vários tipos de câncer.

O café mitiga esses benefícios à saúde de inúmeras maneiras, como reduzir a inflamação, especialmente o tipo que vemos surgir durante o envelhecimento (inflamação) (R).

Componentes específicos do café, como a cafeína, podem retardar a aglomeração de proteínas que desempenha um papel no envelhecimento em virtude de sua atividade anti-amiloidogênica.

O café também pode ter algumas desvantagens, como um risco aumentado de osteoporose, mas se você olhar para o quadro geral e para o conjunto de todos os estudos feitos, verá claramente que a ingestão de café com moderação tem muito mais benefícios do que desvantagens.

9. Leguminosas: grão de bico, lentilha, ervilha

As leguminosas podem reduzir o risco de doenças cardíacas, Alzheimer e diabetes (R).

As leguminosas são alternativas mais saudáveis ​​​​às batatas, arroz ou massas, que são alimentos muito ricos em amido que podem causar altos picos de açúcar e que são essencialmente calorias vazias. Em contraste com batatas, massas e arroz, as leguminosas contêm mais fibras, menos amido e micronutrientes mais saudáveis, como potássio e magnésio.

Na verdade, cada porção de arroz que é substituída por leguminosas reduz o risco de síndrome metabólica em 14%.

10. Cogumelos: cogumelos ostra, enokitake, portobello

Cogumelos podem reduzir o risco de câncer (R,R) e estimular o sistema imunológico, através de mucopolissacarídeos específicos, beta-glucano e moléculas semelhantes ao lentinan.

Os cogumelos são excelentes alternativas aos alimentos ricos em amido, como batatas, massas e arroz, pois esses alimentos causam super picos altos, o que não é saudável e acelera o envelhecimento. Cogumelos causam picos de açúcar muito mais baixos.

Cogumelos também podem ser ótimas alternativas à carne. Demasiada carne, especialmente carne vermelha, aumenta o risco de várias doenças do envelhecimento.

11. Ervas, especialmente gengibre, alecrim, orégano e alho

As ervas têm efeitos anti-inflamatórios, protetores de DNA e até epigenéticos. Eles também têm um impacto benéfico no microbioma intestinal.

12. Azeite (e azeitonas)

O azeite reduz a inflamação. Também é bom para a pele quando tomado por via oral. O azeite também pode reduzir o risco de declínio cognitivo relacionado ao envelhecimento e doença de Alzheimer (R).

13. Maçãs

As maçãs são um alimento pouco apreciado, apesar de serem poderosos contribuintes à saúde.

As maçãs contêm várias substâncias que podem reduzir o risco de asma (reduzindo a inflamação), doenças cardíacas, doença de Alzheimer e até câncer (R). Uma maçã por dia pode reduzir o risco de câncer de cavidade oral e faringe em 18%, esôfago em 22%, colorretal em 30%, laringe em 41% e câncer de mama e ovário em 24% (R,R).

Outro estudo descobriu que as mulheres que consumiram mais de 71 g de maçã por dia tiveram uma redução de 43% na mortalidade por doenças cardíacas em comparação com as mulheres que não comiam maçãs (R).

Os efeitos das maçãs na saúde podem ser explicados pelas muitas substâncias saudáveis ​​que elas contêm, como ácidos hidroxicinâmicos, flavonóis, diidrocalconas, antocianinas e flavanóis que melhoram a saúde dos vasos sanguíneos, células imunológicas, células cerebrais e até mesmo o microbioma.

14. Alimentos fermentados, como natto, chucrute, kimchi

Alimentos fermentados contêm bactérias saudáveis, que são importantes para manter um bom microbioma. Seu microbioma consiste em dezenas de milhares de bilhões de bactérias que vivem em seu intestino e têm um grande impacto em sua saúde e até emoções e cognição.

Alimentos fermentados são alimentos como chucrute, kimchi e natto. Natto, amplamente consumido no Japão, contém também grandes quantidades de vitamina K, que é muito saudável para os vasos sanguíneos, ossos e pele.

As mulheres que consumiram grandes quantidades de alimentos ricos em natto e vitamina K em geral tiveram um risco consideravelmente menor de osteoporose (R).

15. Romã

A romã mantém os vasos sanguíneos jovens e flexíveis. Melhora a função endotelial (as células endoteliais são as células que revestem as paredes internas dos nossos vasos sanguíneos), reduz a viscosidade das plaquetas sanguíneas e diminui a oxidação das partículas de colesterol, que de outra forma se tornam pegajosas quando muito oxidadas, agarrando-se às paredes dos vasos sanguíneos e contribuindo para a aterosclerose.

A romã também é muito saudável para a pele e pode retardar o envelhecimento da pele (R,R,R). Componentes específicos da romã também podem ser convertidos pelo microbioma em substâncias que retardam o envelhecimento, como a urolitina A (R).