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julho 12, 2022Qual é a menor coisa que você pode fazer e que pode ter um grande efeito no seu desempenho? Beba bastante água. Nossos corpos são compostos principalmente de fluido, o que significa que cada célula, tecido e órgão precisa de água suficiente para funcionar. Embora o H20 puro seja a parte mais importante da hidratação, você também precisa de eletrólitos como potássio e sódio para ter o melhor desempenho.
Por que você deve prestar atenção à hidratação?
A hidratação é necessária para manter o seu desempenho máximo. A água regula a temperatura do corpo, lubrifica as articulações e transporta nutrientes por todo o corpo. Manter-se hidratado é particularmente importante durante o exercício, porque você perde água através do suor. Quanto mais tempo e mais intensamente você se exercita, mais necessário se torna para obter fluido em seu corpo. Quando você não reabastece seus líquidos, fica mais difícil para o coração circular o sangue. Uma diminuição no volume sanguíneo e plasmático pode contribuir para cãibras musculares, tontura, fadiga, insolação e exaustão pelo calor.
Além da água, seu corpo perde eletrólitos quando transpira. Cloreto, potássio e sódio são os principais eletrólitos, que são minerais no sangue, urina e fluidos corporais que contêm uma carga elétrica. As células do seu corpo usam eletrólitos para transportar impulsos elétricos que ajudam suas células a se comunicarem e dão a você a capacidade de provar, ver, cheirar, tocar e ouvir. O rastreador mede potássio e sódio no sangue para ajudá-lo a manter seu bem-estar e alcançar seu potencial de condicionamento físico pessoal.
Os atletas têm alguma necessidade especial de hidratação?
Se você é um atleta, quanta água você deve beber? A resposta varia dependendo de quanto e com que intensidade você se exercita – e quanto você sua. No entanto, existem maneiras de avaliar se você se hidratou o suficiente.
Uma maneira é monitorar sua urina. A urina de cor clara significa que você provavelmente está adequadamente hidratado, mas a urina escura e concentrada pode indicar que você não está bebendo água suficiente. Pese-se antes e depois dos treinos – a perda de peso que ocorre diretamente após o treino provavelmente é causada por uma redução de líquidos.
Durante a primeira hora de exercício, você deve reidratar com água. Muitos atletas usam essas diretrizes básicas do American College of Sports Medicine como ponto de referência e, em seguida, ajustam sua ingestão de água para atender às suas necessidades de hidratação:
Pelo menos 4 horas antes do exercício, beba cerca de 2-3 mililitros (mL) de água ou uma bebida esportiva por quilo de peso corporal. Por exemplo, um atleta de 68 quilos precisa beber entre 300-450 mL de líquido. Consumir aproximadamente 230 ml de líquido a cada 15 minutos. Após o exercício, consumir cerca de 710 ml de líquido para cada quilo de líquido devido perda de peso corporal durante o exercício.

Por que o sódio é importante para a hidratação?
Muitas pessoas associam o sódio à pressão alta, doenças cardíacas e alimentos enlatados, mas tem funções importantes para manter seu corpo saudável:
- Mantém o equilíbrio de fluidos em suas células
- Ajuda a transmitir impulsos nervosos por todo o corpo
- Ajuda os músculos a contrair e relaxar
Como o sódio é encontrado em muitos alimentos, é bastante incomum desenvolver uma deficiência de sódio, a menos que você esteja tendo vômitos excessivos ou diarreia. Se você está perdendo muita água, provavelmente também está perdendo muito sódio. Os sintomas de deficiência de sódio incluem cãibras musculares, fadiga, tontura, náusea e incapacidade de concentração. Beber muito líquido, especialmente água pura, pode resultar em hiponatremia, uma condição perigosa na qual não há sódio suficiente nos fluidos corporais. Se a deficiência realmente se tornar grave, o corpo pode entrar em choque e o sistema circulatório pode entrar em colapso.
Por outro lado, se nossas dietas contêm muito sódio, nossos tecidos corporais tendem a reter água. Para referência, a American Heart Association de 2012 recomendou que as pessoas não consumam mais de 1.500 miligramas de sódio por dia – apenas um pouco mais de 1/2 colher de chá de sal. Para comparação, um pedido médio de batatas fritas de fast food contém cerca de 260 miligramas de sódio. Um estudo recente relatou que os americanos estão consumindo ainda mais sódio – 8% a mais em 2010 do que em 2001. Consumir muito sal pode fazer com que os rins retenham água, o que às vezes pode resultar em aumento da pressão arterial, derrame e doenças cardíacas.
Por que o potássio é importante para a hidratação?
Além de ajudar a manter um equilíbrio hídrico adequado em seu corpo, o potássio também desempenha as seguintes funções:
- Impede que o sangue coagule
- Mantém o equilíbrio do pH do corpo
- Leva nutrientes para as células
- Protege o revestimento do estômago dos danos que podem ser causados pelos ácidos estomacais
- Mantém a pressão arterial saudável
- Promove a saúde do coração
- Preserva a saúde dos ossos
Os atletas devem estar especialmente preocupados com a ingestão de potássio; o potássio desempenha um papel no armazenamento de carboidratos para alimentar seus músculos. Além disso, a frequência e o grau em que seus músculos se contraem dependem muito de ter a quantidade certa de potássio no corpo. Quando você não obtém potássio suficiente em sua dieta, ou quando o movimento de potássio pelo corpo é bloqueado, seus sistemas nervoso e muscular podem ficar comprometidos. A ingestão adequada (IA) de potássio é de 4,7 gramas por dia, mas a maioria dos americanos não consome potássio suficiente em suas dietas.

Uma razão para nossos baixos níveis de potássio é que os americanos, por exemplo, geralmente não comem frutas e vegetais suficientes. As bananas são uma grande fonte de potássio que ajuda a promover a recuperação muscular. Frutas frescas, especialmente cítricas e melões, e vegetais, especialmente folhas verdes e brócolis, também são ricos em potássio. Você também pode encontrar o mineral em peixes, na maioria das carnes e no leite. Batata-doce e legumes como lima e feijão também são ricos em potássio.
Como você perde potássio através do suor e da micção, você precisa consumir esses alimentos ricos em potássio todos os dias, especialmente se for um atleta. Baixos níveis de potássio podem reduzir sua energia e resistência. Um estudo australiano recente com atletas altamente treinados mostrou que beber uma bebida com cafeína imediatamente antes do exercício pode ajudar a manter níveis adequados de potássio no sangue e retardar a fadiga durante o treino.
Seu corpo definitivamente vai deixar você saber se você não estiver hidratado. Se você estiver sentindo cãibras musculares ou altos níveis de sede, verifique seus níveis de potássio e sódio. Se seus níveis de potássio ou sódio não forem os ideais, busque recomendações sobre o que mudar em sua dieta com novos alimentos que podem ajudar.