Hoje vamos falar de polifenóis! Aqui está um pequeno resumo do que vamos tratar:

A Grande Ideia

Humanos e plantas co-evoluíram para ajudar uns aos outros a sobreviver, e os polifenóis foram essenciais para nutrir esse relacionamento. Mesmo que não sejam considerados “nutrientes essenciais”, as pesquisas mais recentes estão começando a sugerir o contrário.

Os polifenóis ajudam a prevenir doenças interagindo com nosso DNA e modulando nosso microbioma intestinal – eles não são apenas antioxidantes como pensávamos.

Por que é importante

Nossos ancestrais caçadores-coletores comiam uma variedade muito maior de alimentos vegetais, principalmente porque precisavam se adaptar às estações do ano. Hoje, 15 colheitas compõem 90 por cento da Dieta Americana Padrão (que infelizmente está sendo exportada para todo o mundo).

Comer uma diversidade de alimentos vegetais ajuda a diversificar nosso microbioma intestinal, que está ligado a uma melhor saúde, menos doenças crônicas e maior resiliência para nossos corpos e mentes.

Leve para casa

Existem mais de 8.000 polifenóis diferentes identificados até o momento, e cada um tem um efeito único em nossa biologia. A maioria das pessoas não está recebendo o suficiente desses poderosos compostos vegetais porque nossas dietas são tão limitadas hoje. Pode parecer básico, mas comer uma variedade de alimentos vegetais é uma das melhores e mais simples maneiras de colher os benefícios curativos dos polifenóis.

Um mergulho profundo no poder de cura dos polifenóis

Existem mais de 25.000 fitoquímicos diferentes, 8.000 polifenóis diferentes e 30.000 espécies de plantas comestíveis em todo o mundo (1)(2)(3).

Como mencionamos acima, nossos ancestrais caçadores-coletores naturalmente comiam uma variedade muito maior de plantas principalmente porque precisavam. No entanto, hoje, três culturas compõem ⅔ de nossas calorias nos Estados Unidos (e cada vez mais globalmente)…trigo, milho e soja (4).

Isso significa que estamos perdendo todos os incríveis benefícios anti-inflamatórios, antienvelhecimento e combate a doenças que os polifenóis têm a oferecer. Cada polifenol tem uma estrutura ligeiramente diferente, o que significa que tem uma função e um impacto ligeiramente diferentes em nossos corpos, e é por isso que é tão importante comer uma diversidade de alimentos vegetais para obter o máximo de benefícios possível dessas moléculas.

Mas o mundo dos polifenóis pode ser complexo e confuso, então hoje vamos dividi-lo para que possamos realmente ficar empolgados com o quão incrível eles são e espero que você possa começar a incorporar mais em sua dieta!

Nosso objetivo é dar a você o detalhamento completo do que os polifenóis fazem para nossa saúde intestinal e saúde geral, e como incorporar comer mais em sua vida de maneiras que se alinhem com tudo o que estamos acompanhando sobre o açúcar no sangue e a saúde metabólica.

Mas primeiro, vamos à jornada de como o relacionamento humano e vegetal surgiu.

O que são polifenóis? Uma Perspectiva Evolucionária

As plantas precisavam se proteger contra ameaças como radiação ultravioleta e doenças. Especialmente após a chegada de insetos, herbívoros e nossos primeiros ancestrais humanos, as plantas tiveram que começar a lutar para que pudessem sobreviver e passar seus genes para a próxima geração (5).

Os fitoquímicos são a principal linha de defesa e sobrevivência das plantas. Mais concentrados nos caules, folhas e sementes, os fitoquímicos são um mecanismo de sobrevivência para a planta – eles não querem ser comidos tanto quanto nós não queremos ser comidos (mais sobre isso a seguir).

Mas a fruta envia uma mensagem diferente: ela realmente quer ser comida. Por que as plantas querem ser comidas? Para espalhar suas sementes! As plantas tornam-se irresistivelmente doces, nutritivas e deliciosas. Usando seus polifenóis para projetar cores, seus predadores não podem deixar de vê-los e querer comê-los. Eles são manipuladores mestres que usam predadores para carregar e plantar suas mudas em uma boa dose de “fertilizante” fresco.

Fascinantemente, as carnes de herbívoros têm mais polifenóis em sua composição nutricional. Por exemplo, a carne bovina criada em pasto de vacas que pastam em plantas e gramíneas contém significativamente mais polifenóis do que a carne bovina alimentada com uma dieta convencional de grãos confinados (6). Isso significa que a carne que nossos ancestrais caçadores-coletores comiam também contribuiu para a ingestão total de polifenóis.

Os polifenóis têm benefícios incríveis para nossa biologia por meio de sua capacidade de modular nossa expressão gênica e microbioma intestinal para produzir metabólitos anti-inflamatórios que reduzem a inflamação, promovem a saúde e previnem doenças (7).

Meu amigo e parceiro de negócios, Dr. Mark Hyman, chama essa relação entre plantas e animais de “fitoadaptação simbiótica”, o que basicamente significa que certas plantas co-evoluíram com os humanos para ajudar umas às outras a sobreviver. No entanto, algumas plantas não querem ser comidas e tornam seus fitoquímicos ainda mais tóxicos para tornar isso alto e claro.

Quais plantas contêm fitoquímicos tóxicos?

Nem tudo são arco-íris e borboletas, no entanto. A natureza não projetou exatamente os fitoquímicos com o nosso bem-estar em mente, pelo menos não no começo. Como as plantas não podem fugir e não têm garras, algumas tornam seus fitoquímicos mais potentes como forma de desencorajar os animais de comê-los.

É bom estar ciente das plantas que podem causar problemas, especialmente se você ou alguém que você conhece tem um intestino sensível ou uma condição autoimune. No entanto, vale a pena mencionar que esses fitoquímicos não são problemáticos para todos. Como sempre, é tudo uma questão de personalização.

Aqui estão alguns dos principais:

Solanina (ou seja, tomate, berinjela, pimentão, batata, tomatillos, goji berries e folhas de tabaco) contêm solanina, um fitoquímico que pode ter efeitos irritantes no corpo de algumas pessoas que podem ser mais sensíveis. Eles também contêm lectinas, que estão mais concentradas nas sementes, mas também estão presentes nos caules, folhas e raízes.

As lectinas são as mais altas em leguminosas (caju, feijão, amendoim, lentilha, ervilha, soja), grãos e certas nozes e sementes (8)(9)(10). Como mencionado acima, pequenas doses são toleradas e seguras para a maioria dos humanos. Mas algumas pessoas são mais sensíveis do que outras (inclusive eu, meu rosto fica vermelho e corado quando eu como muitas beladonas, e minha digestão fica totalmente ruim quando eu como muitas castanhas de caju e outros alimentos ricos em lectina).

Se você acha que pode ser sensível às lectinas, tente eliminá-las completamente e, em seguida, adicioná-las de volta, uma de cada vez, para ver quais alimentos você é mais sensível (foi assim que descobri minhas sensibilidades).

As lectinas são um tópico altamente debatido com muitos especialistas dizendo que é exagerado e que nosso corpo cria suas próprias lectinas. Então, as lectinas são o diabo? Provavelmente não. Mas algumas pessoas, especialmente com intestinos sensíveis ou autoimunidade, se saem melhor limitando-as? Parece tão.

Os “antinutrientes” são outra molécula de planta potencialmente problemática que se liga ao cálcio, magnésio e outros minerais, dificultando a absorção e o uso dos predadores. Alguns exemplos incluem oxalatos (ricos em espinafre, couve, beterraba) e fitatos (ricos em nozes, sementes) (11).

Para reduzir o conteúdo de antinutrientes e lectinas dos alimentos vegetais, você também pode cozinhar, cozinhar sob pressão, descascar, tirar as sementes, germinar e fermentar alimentos com alto teor de lectina (11). Os antinutrientes estão em quase todos os alimentos vegetais, então cortá-los significa que perderíamos todos os seus incríveis polifenóis e nutrição.

Os diferentes tipos de polifenóis

Os flavonóides são o maior grupo de polifenóis. Estão presentes em mais de 4.000 espécies de plantas e possuem propriedades antimicrobianas, anti-inflamatórias e neuroprotetoras. A metilação do DNA, direcionar genes para desativar a proliferação de células cancerígenas e matar células zumbis são outras maneiras de trabalhar.

A sensibilidade à insulina, o colesterol e o açúcar no sangue são impactados positivamente pelos polifenóis (2)(5), o que reduz o risco de doenças crônicas como obesidade, doenças cardíacas, Alzheimer, câncer e diabetes tipo 2 (12)(13).

No estudo de saúde das enfermeiras, um estudo de 20 anos com mais de 200.000 profissionais de saúde, descobriu que aqueles que comiam mais alimentos contendo antocianina tinham um risco 15% menor de diabetes tipo 2. Em particular, duas ou mais porções de mirtilos por semana foram associadas a um risco 23% menor; e cinco ou mais porções de maçãs e peras foram associadas a um risco 23% menor (14).

Esse é um exemplo de como um polifenol (como a antocianina) pode estar presente em várias frutas e exibir o mesmo resultado benéfico. Existem literalmente milhares de flavonóides diferentes no reino vegetal, o que enfatiza a importância de comer uma diversidade de alimentos vegetais para obter todos os benefícios de seus polifenóis.

Aqui estão alguns dos principais polifenóis flavonóides e não flavonóides, seus metabólitos ativos e uma lista de alimentos que os contêm. (Dica: procure os alimentos que são mencionados mais de uma vez – esses são os que você vai querer comer mais!).

Flavonóides

Antocianinas – estes são seus alimentos vegetais roxos, azuis e pretos. Eles incluem mirtilos, amoras, framboesas, cranberries, cerejas, ameixas, uvas vermelhas, repolho roxo, canela, cacau, arroz colorido e batata doce roxa (15)(16).

Flavonóis-quercetina (cebola, alho, pimenta, maçã, aspargo, brócolis, orégano), kaempferol (espinafre, couve, endro, cebolinha, estragão) e fisetina (morango, caqui, maçã, cebola, pepino) (16)( 17)(18)(19).

Uma nota sobre a quercetina: tem sido pesquisada uma tonelada por suas propriedades de suporte imunológico (anticancerígeno, antienvelhecimento). Este é definitivamente um que eu faria uma prioridade na minha vida.

Flavonas– apigenina e luteolina (aipo, salsa, tomilho, dente de leão, camomila, cenoura, azeite, hortelã-pimenta, alecrim, orégano) (18)(20).

Flavanonas – naringenina e hesperidina (limões, limas, toranjas, cerejas, laranjas, tomates)(18)(21).

Flavan-3-ols – catequinas, epicatequinas, galocatequina, epigalocatequina e taninos. Mais conhecidos por sua abundância no chá verde, estes também estão presentes no chá preto, maçãs, bananas, mirtilos, pêssegos, pêras, morangos e cacau (16)(18)(22).

A isoflavonasgenisteína e a daidzeína são duas das principais em leguminosas, especificamente soja e tofu, e são comumente chamadas de fitoestrógenos, devido à sua atividade semelhante ao estrogênio no corpo (18).

Não flavonóides

Ácidos fenólicos – estes incluem ácido benzóico, ácido cinâmico e seus derivados: ácido gálico, ácido cafeico, ácido clorogênico e ácido ferúlico. Presente no café, mirtilos, azeite, kiwi, ameixas, maçãs, cerejas, vinho tinto e grãos de cereais como trigo, arroz e aveia (20).

Estilbenoides– resveratrol (cascas de uva, vinho tinto, amendoim, mirtilos e cranberries).

Lignans – sementes de gergelim e óleo de gergelim, sementes de linho e óleo de linho, azeite, caju, amendoim, toranja, tangerina, limão, damasco, pêssego, ameixa, pêra e nectarinas (23).

Polifenóis nos ajudam a crescer

Os polifenóis alimentam nossos bons insetos intestinais e os ajudam a crescer. Assim como as fibras vegetais não digeríveis alimentam Lactobacillus, Bifidobacterium e Akkermansia que trabalham para ajudar a manter nossa barreira intestinal forte, o mesmo acontece com os polifenóis.

Muitos fatores diferentes aos quais estamos expostos diariamente afetam negativamente nosso microbioma intestinal. AINEs, antibióticos, açúcar, dieta pobre, sensibilidades alimentares, metais pesados, óleos de sementes ômega-6, estresse e exposição a produtos químicos tóxicos perturbam nosso microbioma intestinal. Com o tempo, eles eliminam nossas bactérias boas e deixam as ruins assumirem o controle, o que leva à disbiose, inflamação e um intestino permeável.

Os polifenóis podem ser uma maneira fantástica de apoiar um intestino saudável e prevenir doenças que estão enraizadas na disfunção intestinal (alerta de spoiler: quase todos eles). Um dos benefícios é produzir ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato, que alimenta nossas células intestinais e mantém nossa barreira intestinal forte.

O estudo MaPLE, um estudo controlado randomizado em adultos com 60 anos ou mais com altos níveis de zonulina (um marcador de intestino permeável), demonstrou o efeito de fortalecimento intestinal de uma dieta rica em polifenóis. Por oito semanas, os participantes do estudo receberam uma dieta rica em polifenóis que incluía três lanches ricos em polifenóis por dia (24).

Aqui estão os lanches que foram incluídos no estudo: 120g de mirtilos (cerca de ¾ xícara), 200mL de suco de laranja sanguínea (cerca de 1 xícara), 110g de fruta laranja sanguínea (uma laranja), 125mL de suco de romã (½ xícara) , 200mL de chá verde (cerca de 1 xícara), 100g de purê de maçã Renetta (cerca de ½ xícara), 150g de maçã Renetta (uma maçã), 10g de gotas de chocolate amargo (cerca de ⅛ xícara) ou 2g de cacau (cerca de 3 colheres de sopa) para uma média de 724 mg de polifenóis por dia.

Em comparação com os controles, os polifenóis do cacau e do chá verde aumentaram as bactérias produtoras de butirato e reduziram a zonulina, o que significa menos vazamento no intestino. Outros polifenóis reduziram as bactérias nocivas produtoras de metano e as bactérias produtoras de lipopolissacarídeos que causam endotoxemia e inflamação crônica (ciência direta, Estudo Maple). Além de melhorar a composição do microbioma intestinal, a dieta rica em polifenóis também reduziu as citocinas inflamatórias, o fator mais poderoso do envelhecimento inflamatório.

O que isto significa para mim?

À medida que envelhecemos, a vida moderna afeta nosso intestino (onde a maioria das doenças crônicas começa). Comer alimentos ricos em polifenóis pode ser uma maneira de prevenir ou retardar que isso aconteça. Alguns metabólitos de polifenóis têm propriedades anti-inflamatórias e neuroprotetoras porque podem atravessar a barreira hematoencefálica (5).

A curcumina, por exemplo, o polifenol da cúrcuma fornece muito de sua ação anti-inflamatória, restaurando a disbiose intestinal que afeta indiretamente o cérebro através do eixo intestino-cérebro (25). E o ácido elágico, um polifenol em cranberries e sementes de romã, alimenta Akkermansia muciniphila (26). Este micróbio intestinal modula a espessura da nossa camada mucosa intestinal e impede que alimentos e bactérias escorreguem pelas células intestinais e cheguem à circulação (27).

O especialista em polifenóis Dr. William Li, falou da importância de se ter  Akkermansia em nosso intestino. Está associado à diminuição da inflamação, à capacidade de combater a obesidade e às respostas antitumorais a alguns tipos de imunoterapia contra o câncer.

No meu Protocolo desta semana, darei algumas dicas práticas para aumentar a ingestão de alimentos ricos em polifenóis e como incluir uma diversidade deles em minha dieta de uma forma que honre tudo o que aprendemos sobre açúcar no sangue.

O protocolo

I. Coma frutas após o jantar: As frutas são uma fonte incrível de polifenóis. No entanto, não podemos evitar o fato de que muitas frutas são bastante ricas em açúcar, especialmente frutas com alto índice glicêmico, smoothies e sucos. Em vez de comer frutas de manhã, sozinhas e com o estômago vazio, coma frutas depois de uma boa refeição rica em proteínas de qualidade e gorduras saudáveis.

Tente isto:

1. Frutas vermelhas com chocolate amargo. Se você é fã de chocolate amargo, este combo é irreal para o seu paladar e super satisfatório como um doce pós-refeição. Você pode tê-lo após o jantar, ou qualquer refeição que você preferir. Além disso, você está obtendo as incríveis catequinas e antocianinas do cacau no chocolate amargo. Atire para 70% de cacau ou superior.
2. Beba chá de alta qualidade. Beber chá de ervas é uma ótima maneira de obter uma variedade de polifenóis. Existem mais de milhares de trabalhos de pesquisa sobre o poder das catequinas encontradas no chá verde, por exemplo!

O café é outra fonte incrível de polifenóis. Estudos de todo o mundo mostraram que o café preto é a fonte mais significativa de antioxidantes em nossa dieta, mas não queremos que seja a única (19)(20)!

Chás como matcha, chá verde ou chá de açafrão são boas opções. Esses chás são incrivelmente ricos em polifenóis, mas temos que ter cuidado porque o chá também pode ser uma fonte significativa de exposição a pesticidas, metais pesados ​​e microplásticos. Se você bebe chá diariamente ou ao longo do dia, escolha uma opção limpa.

Aqui está o que procuramos ao comprar chás de alta qualidade:

Tente isto:

1. Certificado orgânico. Isso garante a ausência de pesticidas ou agroquímicos tóxicos. Eu sei que orgânico custa mais dinheiro, mas toda vez que você vota com seu dólar para apoiar alimentos orgânicos, aumenta a demanda deles. Com o tempo, isso pode resultar em mais produtos orgânicos disponíveis e acessíveis.
2. Saquinhos de chá de fibra natural. Os saquinhos de chá liberam até 11,6 bilhões de microplásticos em um único copo (30) – insano, certo? Em vez disso, use chá orgânico de folhas soltas e embeba-o usando um coador de aço inoxidável ou vidro. Se você gosta de saquinhos de chá por sua conveniência ou portabilidade, procure o tipo feito de cânhamo orgânico, algodão ou fibras vegetais e livre de bisfenol-A (BPA), ftalatos, polipropileno e epicloridrina.
3. Desafie-se a escolher uma fruta ou vegetal “estranho”. Se você não tem sensibilidades ou intolerâncias alimentares, essa pode ser uma maneira divertida de obter benefícios de diferentes polifenóis que você e suas bactérias intestinais podem nunca ter experimentado antes. Pense em todos os alimentos vegetais coloridos que você vê no supermercado e nas centenas de plantas que poderíamos comer. Desafio você a comprar alguns vegetais que normalmente não compra na próxima vez que for ao supermercado.

Você já experimentou jicama? Este vegetal de raiz está na moda porque tem baixo teor de açúcar, tornando-o um fantástico substituto de baixo índice glicêmico. Aqui está uma receita simples para batatas fritas de jicama.

E a cherimóia? Você pode obter isso em muitos mercados de alimentos asiáticos. Também existem serviços de assinatura como miamifruit.org que enviam caixas de frutas e vegetais estranhas e diferentes para sua casa.

Considerações finais

A relação entre plantas e animais é fascinante. As plantas provavelmente não evoluíram para produzir fitoquímicos para nosso benefício. No entanto, a evolução fez com que muitos deles trabalhassem a nosso favor e de nossas bactérias intestinais. Em troca de abrigar e alimentar nossas bactérias intestinais com polifenóis de alta qualidade, eles nos pagam produzindo metabólitos que têm incríveis benefícios anti-inflamatórios, anticancerígenos, neuroprotetores e de combate a doenças que nos mantêm saudáveis ​​e fortes.

Sim, algumas pessoas são mais sensíveis aos fitoquímicos e antinutrientes mais “tóxicos” dos alimentos vegetais. Mas desde que personalizemos nossas dietas e, claro, nos concentremos em curar nossas entranhas, podemos garantir que aproveitamos todas as vantagens que os polifenóis têm a oferecer.

Mudar regularmente e comer diferentes alimentos vegetais significa que estamos diversificando nosso ecossistema intestinal, o que nos torna mais saudáveis, mais felizes e mais resilientes.