Os probióticos podem ajudar a manter um intestino saudável e feliz – mas certifique-se de escolher as fontes certas.

Há muitas coisas na vida que podem ser categorizadas como sendo boas e ruins. O mesmo se aplica às bactérias.

Bactérias ruins como salmonela e E. coli podem deixá-lo doente. Boas bactérias, como as dos probióticos, desempenham um papel importante para nos manter saudáveis.

Essas boas bactérias interagem com o revestimento intestinal para proteger o corpo de invasores nocivos. Eles ajudam o sistema imunológico a funcionar adequadamente, o que significa melhor capacidade tanto para combater infecções quanto para atenuar a inflamação crônica

Conheça suas bactérias

Algumas pesquisas sugerem que certos probióticos ajudam a aliviar os sintomas de condições relacionadas ao intestino, como doença inflamatória intestinal e síndrome do intestino irritável.

“Muitas pessoas provavelmente poderiam se beneficiar aumentando sua ingestão de probióticos”, diz o Dr. Allan Walker, professor de nutrição da Harvard’s T.H. Escola Chan de Saúde Pública. “O problema é o hype infundado de que os suplementos probióticos têm um potencial de saúde de longo alcance, o que pode impedir as pessoas de escolher as melhores fontes”.

Existem centenas de bactérias classificadas como probióticas, mas a maioria vem de duas espécies principais: Lactobacillus e Bifidobacterium. Dentro de cada uma delas existem várias cepas.

Existem duas maneiras de obter probióticos: alimentos fermentados e produtos de venda livre. De acordo com o Dr. Walker, os alimentos fermentados são as melhores escolhas principalmente porque os suplementos e fórmulas de venda livre não estão sujeitos à supervisão necessária.

Tome cuidado com suplementos

Os probióticos também são encontrados em suplementos e fórmulas probióticos vendidos sem receita. A maioria usa Lactobacillus, Bifidobacterium ou uma combinação. As bactérias são concentradas e depois secas para serem usadas como pós ou em cápsulas, comprimidos, pastilhas e até gomas. O problema com esses produtos é que eles são vendidos como suplementos alimentares e, portanto, não exigem a aprovação do FDA. “Portanto, você nunca pode ter certeza de que as alegações do rótulo sobre os benefícios para a saúde ou o tipo e o número de bactérias por porção são precisos”, diz o Dr. Allan Walker, professor de nutrição da Harvard’s T.H. Escola Chan de Saúde Pública. Ele aconselha você a evitá-los, a menos que recomendado pelo seu médico.

Coma mais alimentos fermentados

Os alimentos contêm probióticos após passarem pela lactofermentação, um processo no qual as bactérias se alimentam do açúcar e do amido do alimento para criar ácido lático, o que ajuda a preservá-lo.

Outra maneira de pensar na lactofermentação é que ela transforma um tipo de alimento em outro – por exemplo, repolho em chucrute, pepino em picles, soja em missô e leite em iogurte.

As quantidades exatas e cepas específicas de bactérias em alimentos fermentados variam dependendo de como são feitas. Além dos probióticos, os alimentos fermentados também podem conter outros nutrientes valiosos, como enzimas, vitaminas do complexo B e ácidos graxos ômega-3.

Quanta comida fermentada você precisa comer para uma saúde intestinal ideal? Infelizmente, não há uma dose diária recomendada de probióticos, por isso é incerto quais alimentos fermentados ou qual a quantidade ideal, de acordo com o Dr. Walker.

“A recomendação geral é simplesmente adicionar mais alimentos fermentados à sua dieta”, diz ele.

Suco probiótico

Os smoothies são uma maneira rápida e fácil de obter probióticos. Aqui está uma receita ideal para um café da manhã, lanche ou bebida pós-treino. Junte todos os ingredientes no liquidificador ou processador de alimentos e bata até ficar homogêneo.

Smoothie de frutas simples

1 xícara de iogurte natural desnatado

1/4 xícara de suco de laranja

1/2 banana, cortada em pedaços

1/2 xícara de mirtilos frescos ou congelados

1/2 xícara de gelo

Porções: 1

Porção: 355 ml

Nutrição: 260 calorias, 0,5 g de gordura total, 0 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 110 mg de sódio, 42 g de carboidratos totais, 3 g de fibra, 26 g de açúcares totais (inclui 0 g de açúcar adicionado), 24 g de proteína

Fonte: Plano de 6 semanas para alimentação saudável da Harvard Medical School.

Muitas opções

Há muitos alimentos fermentados para escolher. Aqui estão alguns comuns que você pode tentar.

Kefir. A bebida parecida com iogurte é geralmente feita com leite lácteo, mas também vem em alternativas não lácteas, como água de coco, leite de coco e leite de arroz. Kefir também vem em sabores de frutas e vegetais.

Kimchi. Kimchi é um prato de repolho fermentado picante e avermelhado. Você pode encontrar potes na maioria dos supermercados ou mercados asiáticos.

Kombuchá. Esta bebida de chá fermentado picante é encontrada em muitas mercearias e lojas de alimentos especializados. Algumas marcas adicionaram açúcar, portanto, certifique-se de que o rótulo não contenha mais de 5 gramas por porção.

Missô. A pasta é um grampo na culinária japonesa, especialmente na sopa. É feito de soja fermentada com arroz integral e tem um sabor forte e salgado.

Picles. Escolha marcas salgadas em água e sal marinho em vez de vinagre. O vinagre impede o crescimento de bactérias boas.

Chucrute. Selecione chucrute cru ou não pasteurizado, que contém mais cepas de bactérias. Você pode encontrá-los em mercearias especializadas.

Pão de fermento. Este tipo de pão é assado com farinha fermentada. Nem todos os pães comprados em lojas rotulados como “sourdough” o usam, então compre em uma padaria artesanal ou mercearia especializada.

Tempeh. Tempeh é um bolo feito de soja fermentada com uma textura mais firme que o tofu. Muitas vezes vem pré-cozido e pronto para comer.

Iogurte. Algumas marcas incluem um selo Live & Active Cultures (LAC) da International Dairy Foods Association. Isso certifica que o produto foi fermentado. Mas nem todos os iogurtes têm isso, então procure as palavras “culturas vivas e ativas” no rótulo. Além disso, opte por marcas simples e sem sabor quando possível, pois contêm menos açúcar por porção do que a maioria dos iogurtes com sabor e à base de frutas.