Os médicos estão aprendendo que uma das melhores maneiras de reduzir a inflamação não está no armário de remédios, mas na geladeira. Seguindo uma dieta anti-inflamatória, você pode combater a inflamação para sempre.

O que faz uma dieta anti-inflamatória? Seu sistema imunológico é ativado quando seu corpo reconhece qualquer coisa estranha – como um micróbio invasor, pólen de planta ou produto químico. Isso geralmente desencadeia um processo chamado inflamação. Ataques intermitentes de inflamação direcionados a invasores verdadeiramente ameaçadores protegem sua saúde.

No entanto, às vezes a inflamação persiste, dia após dia, mesmo quando você não está ameaçado por um invasor estrangeiro. É quando a inflamação pode se tornar sua inimiga. Muitas das principais doenças que nos afligem – incluindo câncer, doenças cardíacas, diabetes, artrite, depressão e mal de Alzheimer – foram associadas à inflamação crônica.

Uma das ferramentas mais poderosas para combater a inflamação não vem da farmácia, mas do supermercado. “Muitos estudos experimentais mostraram que componentes de alimentos ou bebidas podem ter efeitos anti-inflamatórios”, diz o Dr. Frank Hu, professor de nutrição e epidemiologia do Departamento de Nutrição da Harvard School of Public Health.

Escolha os alimentos anti-inflamatórios certos e você poderá reduzir o risco de doenças. Escolha consistentemente os errados e você poderá acelerar o processo inflamatório da doença.

Alimentos que causam inflamação

Tente evitar ou limitar esses alimentos tanto quanto possível:

• carboidratos refinados, como pão branco e doces
• Batatas fritas e outros alimentos fritos
• refrigerantes e outras bebidas açucaradas
• carne vermelha (hambúrgueres, bifes) e carne processada (cachorro-quente, linguiça)
• margarina, gordura vegetal e banha

Os riscos para a saúde de alimentos inflamatórios

Não surpreendentemente, os mesmos alimentos em uma dieta de inflamação são geralmente considerados ruins para nossa saúde, incluindo refrigerantes e carboidratos refinados, bem como carne vermelha e carnes processadas.

“Alguns dos alimentos que foram associados a um risco aumentado de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, também estão associados ao excesso de inflamação”, diz o Dr. Hu. “Não é surpreendente, já que a inflamação é um importante mecanismo subjacente para o desenvolvimento dessas doenças.”

Alimentos não saudáveis ​​também contribuem para o ganho de peso, que por si só é um fator de risco para inflamação. No entanto, em vários estudos, mesmo depois que os pesquisadores levaram em consideração a obesidade, a ligação entre alimentos e inflamação permaneceu, o que sugere que o ganho de peso não é o único fator. “Alguns dos componentes ou ingredientes dos alimentos podem ter efeitos independentes sobre a inflamação, além do aumento da ingestão calórica”, diz o Dr. Hu.

Alimentos anti-inflamatórios

Uma dieta anti-inflamatória deve incluir estes alimentos:

• tomates
• azeite
• vegetais de folhas verdes, como espinafre, couve
• nozes como amêndoas e nozes
• peixes gordurosos como salmão, cavala, atum e sardinha
• frutas como morangos, mirtilos, cerejas e laranjas

Benefícios dos alimentos anti-inflamatórios

Por outro lado, estão as bebidas e os alimentos que reduzem a inflamação e, com ela, as doenças crônicas, diz o Dr. Hu. Ele observa em particular frutas e vegetais como mirtilos, maçãs e folhas verdes que são ricos em antioxidantes naturais e polifenóis – compostos protetores encontrados nas plantas.

Estudos também associaram nozes com marcadores reduzidos de inflamação e menor risco de doenças cardiovasculares e diabetes. O café, que contém polifenóis e outros compostos anti-inflamatórios, também pode proteger contra a inflamação.

Dieta antiinflamatória

Para reduzir os níveis de inflamação, procure uma dieta saudável em geral. Se você está procurando um plano alimentar que siga de perto os princípios da alimentação anti-inflamatória, considere a dieta mediterrânea, que é rica em frutas, vegetais, nozes, grãos integrais, peixes e óleos saudáveis.

Além de diminuir a inflamação, uma dieta mais natural e menos processada pode ter efeitos perceptíveis em sua saúde física e emocional. “Uma dieta saudável é benéfica não apenas para reduzir o risco de doenças crônicas, mas também para melhorar o humor e a qualidade de vida geral”, diz o Dr. Hu.